Tập trung vào cơ chân + core
0. Khởi động (10’)
Lưu ý kỹ thuật:
- Nên làm: Thực hiện đầy đủ các động tác, chuyển động chậm và có kiểm soát
- Không nên: Bỏ qua khởi động, thực hiện quá nhanh hoặc giật cục
- Chú ý: Khởi động đúng giúp tăng hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương
a. Giơ cao đùi, xoay cùng/ngược chiều đồng hồ b. Ngồi ngửa, bẻ chân 90 độ qua lại c. Ép dọc d. Ép ngang
1. Plank: 3 set (tối thiểu 1’/set)
Lưu ý kỹ thuật:
- Nên làm: Giữ lưng thẳng, cơ bụng căng, đầu thẳng với cột sống
- Không nên: Nhô mông lên cao, võng lưng, cúi đầu xuống
- Chú ý: Thở đều, chỉ nghỉ khi thực sự mệt, tăng dần thời gian giữ plank
2. Squat trên góc nghiêng: 3x15
Lưu ý kỹ thuật:
- Nên làm: Thẳng lưng, cầm tạ giữa ngực, đầu gối không vượt quá mũi chân
- Không nên: Cong lưng, đầu gối hướng vào trong, nâng gót chân
- Chú ý: Hạ người xuống từ từ, kiểm soát chuyển động, giữ trọng tâm ổn định
3. Bulgarian squat: 3x15 (8kg mỗi tay)
Lưu ý kỹ thuật:
- Nên làm: Đặt một chân lên ghế, thẳng lưng, giữ thân trên cố định
- Không nên: Nghiêng người quá nhiều, đầu gối vượt quá mũi chân
- Chú ý: Giữ thăng bằng tốt, tập trung vào chân trước, hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn
4. Sumo squat: 3x15 (15kg)
Lưu ý kỹ thuật:
- Nên làm: Hai chân rộng hơn vai 1.5 lần, mũi chân hướng ra ngoài, lưng thẳng
- Không nên: Đầu gối hướng vào trong, cúi gập lưng, nâng gót chân
- Chú ý: Hạ người xuống sâu, giữ tạ ở giữa cơ thể, đẩy đầu gối ra ngoài theo hướng mũi chân
5. Leg press (Optional): 2x10 (5kg)
Lưu ý kỹ thuật:
- Nên làm: Nằm ngửa, lưng áp sát vào ghế, đạp tạ với lực đều
- Không nên: Khóa cứng đầu gối khi duỗi chân, nâng mông lên khỏi ghế
- Chú ý: Kiểm soát chuyển động khi hạ tạ xuống, không để đầu gối áp quá sát vào ngực