Tập trung vào cơ lưng + vai
1. Pull-up: Kéo xà: 3x15 or 15 + 12 + 12
Lưu ý kỹ thuật:
- Nên làm: Vai kéo xuống và ra sau, lưng thẳng, cằm vượt qua xà
- Không nên: Đung đưa người, gập cổ quá mức, co chân lên
- Chú ý: Siết cơ lưng khi kéo lên, thở ra khi dùng lực
2.Lat pull down: 3x15 - 21kg
Lưu ý kỹ thuật:
- Nên làm: Ngực ưỡn, lưng hơi ngả sau, kéo thanh xuống ngang xương ức
- Không nên: Kéo thanh ra trước mặt, cúi đầu, uốn cong lưng
- Chú ý: Siết cơ lưng khi kéo xuống, giữ khuỷu tay hướng xuống sàn
3. Seated Row: 3x15 - 30kg
Lưu ý kỹ thuật:
- Nên làm: Lưng thẳng, ngực ưỡn, kéo tay về phía bụng dưới
- Không nên: Nhún vai lên, cúi đầu, uốn cong lưng
- Chú ý: Siết hai bả vai lại khi kéo, giữ khuỷu tay sát thân
4. Seated Triceps extension: 2x10 - 8kg
Lưu ý kỹ thuật:
- Nên làm: Giữ khuỷu tay cố định, chỉ duỗi cẳng tay
- Không nên: Hạ khuỷu tay xuống, đung đưa người, nhún vai
- Chú ý: Siết cơ tam đầu khi duỗi tay, kiểm soát lúc hạ tạ
5. Face pulls: 3x12 - 15kg
Lưu ý kỹ thuật:
- Nên làm: Kéo dây về phía trán, xoay bàn tay ra ngoài, khuỷu tay ngang vai
- Không nên: Nhún vai lên, cúi đầu, kéo dây quá thấp
- Chú ý: Siết cơ vai sau và cơ lưng giữa, giữ cổ tay thẳng
6. Triceps pull down: 3x12
Lưu ý kỹ thuật:
- Nên làm: Giữ khuỷu tay sát thân, chỉ duỗi cẳng tay xuống
- Không nên: Di chuyển khuỷu tay, đẩy vai về phía trước
- Chú ý: Siết cơ tam đầu khi duỗi tay hoàn toàn, kiểm soát lúc trở về
7. Đi bộ 15-30’
Lưu ý kỹ thuật:
- Nên làm: Lưng thẳng, nhìn thẳng, bước đều đặn
- Không nên: Cúi đầu nhìn điện thoại, đi quá nhanh gây mệt
- Chú ý: Thở đều, giữ nhịp tim ổn định, tận hưởng thời gian thư giãn